اطلاعات کلی
روغن گردو از فشرده شدن گردوها به دست می اید .
دارای عطر و طعم لطیف و دلپذیر بوده و حاوی برخی از مواد مغذی و ترکیبات مفید موجود در گردو از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول است.
مصرف روغن گردو ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، قند خون را پایین بیاید و اثرات ضدسرطان داشته باشد. با این حال، مطالعات در مقایسه با روغن گردو و گردو بیشتر بر روی گردوها متمرکز بوده اند.
مزایای روغن گردو
1. افزایش سلامت پوست
مواد مغذی موجود در روغن گردو ممکن است باعث افزایش سلامت پوست شوند .
یک قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن گردو شامل بیش از 8 گرم، و یا بیش از 5 برابر مقدار دیافتی مرجع رژیم غذایی (DRI)، اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است .
در بدن شما، برخی از ALA به اشکال بلند تری از اسیدهای چرب امگا 3 به نام ایکوساپنتانویک اسید (EPA) و دوکوساهکسانوئیک اسید (DHA) تبدیل می شود، که به تشکیل اجزای ساختاری پوست شما کمک می کند .
به همین دلیل امگا 3 ، از جمله امگا 3 های موجود در روغن گردو، ممکن است رشد پوست را تحریک کرده ، با اختلالات التهابی پوست مبارزه کرده و بهبود زخم ها را تقویت کند .
همچنین روغن گردو شامل مقادیر بالایی از اسید چرب امگا 6 لینولئیک اسید (LA)است که عمدتا اسید چرب موجود در بیرونی ترین لایه از پوست شما است .
به طور خلاصه، مصرف روغن گردو باعث افزایش مصرف شما از اسیدهای چرب ضروری میشود که برای سلامت پوست حیاتی است.
2. کاهش احتمالی التهاب
اضافه کردن روغن گردو به رژیم غذایی التهاب مزمن که به بیماری های قلبی, برخی از سرطان ها, و دیگر مسائل بهداشتی مرتبط است را کاهش میدهد .
یک مطالعه ۶ هفته ای در ۲۳ بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیاد ALA که یکی از اسیدهای چرب اصلی در روغن گردو است، تولید پروتئین های التهابی در بدن را کاهش می دهد .
گردو همچنین غنی از پلی فنولی به نام الاگیتانین ها است که باکتری های روده ان را به ترکیبات مفید دیگر تبدیل میکنند.
این ترکیبات ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشند و به عنوان آنتی اکسیدان هایی عمل کنند که با آسیب سلولی ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. این توضیح نشان میدهد که چرا مطالعات تست لوله دریافته اند روغن گردو می تواند با التهاب مبارزه کند و فعالیت آنتی اکسیدان سلول را افزایش دهد .
با این حال معلوم نیست که ترکیبات مفید موجود در گردو تا چه حد در جریان فرآوری روغن گردو حفظ می شوند. برخی مطالعات حاکی از آن است که روغن گردو بیش از ۵٪ از فعالیت آنتی اکسیدانی گردوها را حفظ نمی کند .
به این ترتیب تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ضد التهابی روغن گردو مورد نیاز است.
3. کمک به کاهش فشار خون
روغن گردو ممکن است به کاهش فشار خون بالا که یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است کمک کند .
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از گردو به احتمال زیاد به دلیل داشتن سطح بالایی از ALA, LA, و پلی فنول می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. با توجه به اینکه روغن گردو نیز غنی از این ترکیبات است، ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد .
مطالعه ای در 15 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و سطح کلسترول نسبتا بالا نشان داد که مصرف روغن گردو به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد رگ های خونی, که به نوبه خود می تواند به کاهش فشار خون کنند کمک میکند .
با این حال مطالعات بیشتری در مورد اثرات بالقوه روغن گردو بر فشار خون مورد نیاز است.
4. بهبود کنترل قند خون
مصرف روغن گردو ممکن است کنترل ضعیف قند خون مرتبط با دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد.
با گذشت زمان، سطح قند خون بدون کنترل و درمان می تواند منجر به آسیب چشم و کلیه، بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. خوردن غذاهایی که قند خون شما را پایین می آورد، از جمله روغن گردو می تواند به جلوگیری از این عوارض کمک کند .
یک مطالعه در 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) روغن گردو به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی به کاهش قند خون و هموگلوبین A1c در زمان ناشتایی ، که قند خون را در مقایسه با لحظه در دوره های طولانی مدت اندازه گیری میکند ، کمک میکند .
اثرات مفید روغن گردو بر کنترل قند خون ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان هایی باشد که می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با سطح بالای قند خون کمک کنند .
5. بهبود سطح کلسترول
به طور منظم خوردن گردو ممکن است به کاهش سطح بالای تری گلیسرید و کلسترول کل و LDL (بد) موجود در خون کمک کند . در غیر این صورت خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش میابد .
این امر ممکن است به دلیل سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و ترکیبات آنتی اکسیدانی گردو باشد که هر دو در روغن گردو نیز یافت می شوند .
یک مطالعه در 60 بزرگسال با سطح بالای تری گلیسیرید نشان داد کسانی که روزانه کپسول حاوی 3 گرم روغن گردو را به مدت 45 روز مصرف می کنند سطح تری گلیسیرید خونشان در مقایسه با سطح پایه به طور قابل توجهی کاهش میابد .
بر اساس این نتایج، اضافه کردن روغن گردو به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
6. اثرات ضد سرطان
ترکیبات خاصی در روغن گردو ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان ها کمک کند.
به طور خاص، بدن شما الاگیتانین ها را در گردو به اسید الاژیک تبدیل می کند و سپس بیشتر ان ها را به ترکیباتی به نام اورولیتین ها تبدیل می کند .
یک مطالعه تست لوله نشان داد که اورولیتین ها ممکن است به تنظیم سطح آنتیژن پروستات خاص (PSA) ، یک عامل خطر ابتلا به سرطان پروستات ، کمک کرده و باعث مرگ سلول های سرطانی شوند .
همچنین مصرف گردو با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ در مطالعات حیوانی و مشاهده ای نیز مرتبط است .
با این حال، قبل از نتیجه گیری در مورد اثرات ضد سرطانی روغن گردو تحقیقات گسترده تر با تمرکز بیشتری بر این اثرات مورد نیاز است.
7. سادگی افزودن آن به رژیم غذایی
پیدا کردن روغن گردو آسان است و می تواند از بسیاری جهات مورد استفاده قرار گیرد.
معمولا این روغن دارای رنگ روشن و عطر و طعم لطیف و دلپذیر است . با کیفیت ترین روغن گردو فشرده شده در سرما و تصفیه نشده است ، چرا که فرآوری و گرما می تواند باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی شده و طعم تلخی را ایجاد کند .
استفاده از روغن گردو برای درست کردن سیب زمینی سرخ کرده یا پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی شود. همچنین، اکثر روغن گردو ها را پیش از فاسد شدن می توان تنها به مدت 1 تا 2 ماه پس از باز کردن در یک مکان سرد وخشک نگهداری کرد .
رایج ترین مصرف روغن گردو مصرف ان به عنوان ماده ای در سس سالاد تشکیل شده از سرکه و چاشنی است. همچنین طعم خوشمزه اب پز شده و سبزیجات بخار پز را میدهد .
روغن گردو را می توان در فروشگاه های مواد غذایی سالم و خاص و همچنین آنلاین پیدا کرد. این روغن معمولا گران تر از روغن های دیگر است.
سخن آخر
روغن گردو یک روغن خوشمزه و دلپذیر است که با فشرده شدن گردوها ساخته شده است.
این روغن غنی از اسید چرب امگا 3 ALA و دیگر اسیدهای چرب اشباع نشده و همچنین الاگیتانین ها و دیگر ترکیبات پلی فنول که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند است .
بنابراین، مصرف روغن گردو در کنار مزایای دیگر ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و سلامت قلب را افزایش دهد . با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی ان مورد نیاز است.
برای دریافت مزایای احتمالی روغن گردو، سعی کنید از آن در سس سالاد و دیگر غذاهای سرد استفاده کنید.