چاقی Obesity

نگاه کلی

چاقی بیماری پیچیده ای است که به صورت تجمع بیش از حد چربی در بدن خود را نشان می دهد . چاقی فقط یک مسئله زیبایی نیست. این وضعیت اختلالی است که خطر ابتلا به سایر بیماری ها و مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
دلایل زیادی وجود دارد که برخی از افراد نمی توانند مانع از چاقی خود شوند. معمولاً چاقی در نتیجه ترکیبی از عوامل ارثی، محیط، رژیم غذایی و میزان و نوع فعالیت شخصی بروز می کند.
خبر خوب این است که حتی کاهش نسبی وزن نیز می تواند بیماری های مرتبط با چاقی را بهبود بخشیده یا از بروز آن ها جلوگیری کند. تغییر رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و تغییر رفتار های زندگی روزمره می توانند به کاهش وزن کمک کند. داروهای تأیید شده و روش های جراحی و درمانی کاهش وزن نیز گزینه های دیگری برای درمان چاقی هستند.

علائم

تشخیص چاقی زمانی قطعی می شود که شاخص توده بدنی (BMI)  30 یا بیشتر باشد. شاخص توده بدنی را می توان با تقسیم وزن به کیلوگرم به مجذور قد به متر به دست آورد.

BMI  وضعیت سلامتی وزن
زیر 18.5 کم وزنی
24.9-18.5  نرمال
29.9- 25.0 اضافه وزن
30 یا بیشتر چاقی

 

در بیشتر افراد ، BMI تخمین مناسبی از وضعیت چربی بدن ارائه می دهد. با این حال ، BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند ، بنابراین ممکن است BMI برخی افراد، مانند ورزشکاران عضلانی را که چربی اضافی ندارند، در دسته چاق ها قرار دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر نگران اختلالات و بیماری های مرتبط با وزن هستید، با پزشک خود در مورد مدیریت و کنترل چاقی صحبت کنید. شما و پزشکتان می توانید خطرات را ارزیابی کرده و روش های مناسب کاهش وزن را بررسی کنید.

علل بیماری

اگرچه وزن بدن تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، رفتاری، متابولیکی و هورمونی قرار دارد، اما چاقی زمانی رخ می دهد که میزان کالری دریافتی نسبت به کالری که در اثر ورزش و فعالیت های روزمره از دست داده می شود بیشتر باشد. بدن این کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.
بیشتر رژیم های غذایی آمریکایی کالری بسیار بالایی دارد- چرا که غالباً شامل فست فودها و نوشیدنی های پر کالری می باشد. معمولاً افراد مبتلا به چاقی قبل از رسیدن احساس سیری به مغز، همچنان غذا می خورند و کالری زیادی به بدن خود می رسانند، به علاوه زودتر احساس گرسنگی کرده یا به دلیل استرس یا اضطراب بیشتر غذا می خورند.

عوامل خطرساز (ریسک فاکتورها)

چاقی معمولاً ناشی از ترکیبی از علل و عوامل زمینه ای است:

ارث و تأثیر اعضای خانواده بر یکدیگر

ژن می تواند بر میزان چربی ذخیره شده در بدن و جایی که آن چربی تجمع پیدا می کند اثر گذارد. همچنین ژنتیک در چگونگی تبدیل غذا به انرژی، تنظیم اشتها و نحوه سوزاندن کالری هنگام ورزش، نقش دارد.
معمولاً چاقی در افراد خانواده جریان پیدا می کند که فقط به دلایل ارثی نمی باشد، عامل مهم و اثرگذار دیگر آن عادات غذایی مشترک و فعالیت کم فیزیکی می باشد.

سبک زندگی و انتخاب های نادرست

• رژیم غذایی ناسالم. رژیم های غذایی که فاقد مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات بوده و در عوض حاوی کالری زیاد، ، فست فود، نوشیدنی های پر کالری می باشند باعث افزایش وزن می شوند.
• کالری های مایع. مایعات پرکالری به خصوص نوشیدنی های الکلی می توانند بدون ایجاد حس سیری حجم زیادی کالری را وارد بدن کنند. نوشیدنی های شیرین نیز می توانند به طور قابل توجهی منجر به افزایش وزن شوند.
• عدم تحرک سبک زندگی بی تحرک باعث می شود کالری دریافتی روزانه به نسبت کالری که از دست داده می شود بیشتر باشد. نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر، تبلت و تلفن یک فعالیت بدون حرکت می باشد. تعداد ساعاتی که جلوی مانیتور می گذرانید با افزایش وزن ارتباط زیادی دارد.

برخی بیماری ها و داروهای خاص

در برخی افراد، می توان علت چاقی را در نتیجه یک اختلال و عامل زمینه ای مانند سندرم پرادر-ویلی، سندرم کوشینگ و سایر بیماری ها پیدا کرد. بیماری هایی مانند آرتروز نیز می توانند منجر به کاهش فعالیت و در نتیجه افزایش وزن شوند.
گاهی رژیم غذایی و کم تحرکی باعث عامل چاقی نیستند، بلکه برخی از داروها هستند که منجر به افزایش وزن شده اند. این داروها شامل برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای دیابت، داروهای ضد روان پریشی، استروئیدها و مسدود کننده های بتا می باشند.

مسائل اجتماعی و اقتصادی

عوامل اجتماعی و اقتصادی با چاقی ارتباط دارند. دسترسی نداشتن به مکان های ورزشی یا جای امنی برای پیاده روی می تواند باعث کم تحرک تر شدن و در نتیجه چاقی شود. به همین ترتیب، نبود آموزش صحیح طبخ غذاهای مناسب یا عدم دسترسی به غذاهای سالم نیز می توانند باعث اضافه وزن و چاقی شوند. علاوه بر این، گذران وقت با دسته ای افراد نیز می تواند بر روی وزن افراد تأثیر بگذارد – دیده شده است کسانی که دوستان یا خویشاوندان مبتلا به چاقی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.

سن

چاقی می تواند در هر سنی، حتی خردسالان رخ دهد. اما با افزایش سن، تغییرات هورمونی و تغییر سبک زندگی به سمت تحرک کمتر احتمال چاقی را افزایش می دهد. به علاوه با افزایش سن، حجم عضلات کاهش یافته و به مرور تحلیل می روند. به طور کلی، حجم کمتر عضلات، باعث کاهش متابولیسم می شود. این تغییرات باعث کاهش نیاز بدن به کالری شده و حفظ وزن مناسب را دشوار می سازد. اگر با افزایش سن، تغذیه خود را مدیریت نکرده و فعالیت خود را افزایش ندهید، به احتمال زیاد دچار اضافه وزن و در نهایت چاقی خواهید شد.

سایر عوامل

• بارداری. افزایش وزن در دوران بارداری اتفاقی معمول است. پس از به زایمان، از دست دادن این وزن اضافه برای برخی از خانم ها دشوار است. این افزایش وزن می تواند در ایجاد چاقی در زنان نقش داشته باشد. تغذیه با شیر مادر بهترین گزینه برای کاهش وزن بدست آمده در دوران بارداری می باشد.
• ترک سیگار. ترک سیگار اغلب با افزایش وزن همراه می شود و برای برخی، می تواند آن قدر باعث افزایش وزن شود که فرد مبتلا به چاقی شود. اغلب، این اتفاق در نتیجه این می افتد که افراد برای جلوگیری از ترغیب خود به استعمال دخانیات، غذا می خورند. در طولانی مدت، همچنان فواید ترک سیگار برای سلامتی بسیار بیشتر از ادامه مصرف آن است. پزشک می تواند به شما راهکارهای های مناسبی برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ترک سیگار ارائه دهد.
• کمبود خواب. بی خوابی یا خواب بیش از حد می تواند باعث تغییر در هورمون هایی شده که باعث افزایش اشتها می شوند. همچنین این عامل می تواند باعث افزایش میل افراد به مصرف غذاهای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات شده، که در نهایت منجر به چاقی می شود.
• استرس. بسیاری از عوامل خارجی که بر روی روحیه و سلامتی تأثیر می گذارند می توانند باعث چاقی شوند. افراد معمولاً هنگام تجربه شرایط استرس آور، به مصرف غذاهای پرکالری روی می آورند.
• میکروبیوم. باکتری های روده تحت تأثیر رژیم غذایی قرار می گیرند و به همین دلیل می توانند باعث افزایش وزن یا دشواری کاهش آن شوند.
• تلاش های قبلی برای کاهش وزن. تلاش های قبلی برای کاهش وزن و به دنبال آن افزایش سریع آن می تواند یکی از عوامل بالا رفتن وزن باشد. این وضعیت، که رژیم غذایی یویو نامیده می شود، می تواند باعث کند شدن متابولیسم شود.
اگر یکی یا چند تا از این ریسک فاکتورها را داشته باشید، به این معنی نیست که لزوماً چاق می شوید. می توانید با تغییر صحیح رژیم غذایی، داشتن فعالیت بدنی مناسب و تغییر سبک زندگی، بسیاری از این عوامل خطرساز را خنثی کنید.

عوارض بیماری

افراد مبتلا به چاقی به احتمال زیاد تعدادی از مشکلات سلامتی بالقوه جدی دارند ، از جمله:
• بیماری قلبی و سکته مغزی. چاقی احتمال پرفشاری خون و افزایش غیر طبیعی سطح کلسترول را که از عوامل خطرساز بیماری های قلبی و سکته های مغزی محسوب می شوند را بالا می برد.
• دیابت نوع 2. چاقی می تواند بر نحوه استفاده بدن از انسولین برای کنترل قند خون تأثیر بگذارد. همین عامل خطر مقاومت به انسولین و ابتلا دیابت را افزایش می دهد.
• برخی از سرطان ها. چاقی می تواند خطر ابتلا به سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، پستان، کولون (روده بزرگ)، رکتوم (راست روده)، مری، کبد، کیسه صفرا، پانکراس (لوزالمعده)، کلیه و پروستات را افزایش دهد.
• مشکلات گوارشی. چاقی احتمال ابتلا به سوزش معده، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی را افزایش می دهد.
• مشکلات جنسی و زنان و زایمان. چاقی می تواند باعث ناباروری و عادات ماهانه نامنظم در خانم ها شود. به علاوه چاقی می تواند باعث اختلال نعوظ در آقایان شود.
• وقفه تنفسی (آپنه) در خواب. افراد مبتلا به چاقی احتمالاً دچار آپنه هستند، یک اختلال بالقوه جدی که در آن در طول خواب تنفس به طور مکرر متوقف شده و دوباره شروع می شود.
• آرتروز. چاقی علاوه بر افزایش التهاب، فشار بر روی مفاصل تحمل کننده وزن بدن را زیاد می کند. این عوامل می توانند منجر به عوارضی مانند استئوآرتریت شوند.

کیفیت زندگی

چاقی کیفیت کلی زندگی را کاهش می دهد. ممکن است دیگر نتوانید کارهایی را که قبلاً انجام می دادید، مانند شرکت در فعالیت های لذت بخش را تکرار کنید. ممکن است از ظاهر شدن در اماکن عمومی خودداری کنید. حتی گاه ممکن است افراد چاق با تبعیض روبرو شوند.
سایر موارد مرتبط با وزن که ممکن است بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارند عبارتند از:
• افسردگی
• ناتوانی
• مشکلات جنسی
• شرم و گناه
• انزوای اجتماعی
• دستاوردهای ضعیف تر در محیط کار

پیشگیری از بروز بیماری

چه در معرض چاقی باشید، در حال حاضر اضافه وزن داشته یا در وزن سالم باشید، می توانید برای جلوگیری از افزایش ناسالم وزن و اختلالات سلامتی ناشی از آن قدم هایی بردارید. جای تعجب نیست که روش های جلوگیری از افزایش وزن همان مراحل کاهش وزن است: فعالیت روزانه، یک رژیم غذایی سالم و نظارت صحیح بر آن چه خورده و نوشیده می شود.
ورزش منظم. برای جلوگیری از افزایش وزن باید هفته ای 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشت. فعالیت های بدنی نسبتاً شدید شامل پیاده روی سریع و شنا می باشد.
پیروی از یک رژیم سالم غذایی. تمرکز اصلی باید بر مصرف غذاهای کم کالری و مغذی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. بهتر است چربی های اشباع شده از رژیم غذایی حذف و مصرف الکل و شیرینی محدود شود. سه وعده غذایی معمول با میان وعده سبک مناسب است. می توان گاهی مقادیر کمی غذاهای پر کالری و پر چرب را در برنامه غذایی قرار داد. به طور کلی تغذیه باید به صورتی باشد که وزن بدن را کنترل کرده و باعث افزایش سلامت بدن شود.
شناخت موقعیت هایی که باعث پرخوری شده و دوری کردن از آن ها. باید وضعیت هایی را که باعث خوردن بی رویه غذا می شود را شناسایی کرد. تهیه یک دفتر و نوشتن آنچه که خورده می شود، مقدار و زمان آن، احساسات و میزان گرسنگی. پس از مدتی، الگوهای رفتاری خود را نشان می دهند. به کمک همین روش می توان برای پیشگیری از بروز این وضعیت برنامه ریزی و راهکارهایی را تدوین و رفتارهای غذایی خود را کنترل کرد.
کنترل منظم وزن. افرادی که حداقل هفته ای یکبار خود را وزن می کنند، در کنترل وزن خود موفق تر هستند. نظارت بر تغییرات وزن می تواند نشان دهد که آیا تلاش ها موثر هستند یا خیر و می تواند کمک کند تا افزایش نسبی وزن قبل از بروز مشکلات بزرگ تشخیص داده شود.
مقاومت. پایبند بودن به برنامه غذایی خود در طول هفته، آخر هفته ها، مسافرت ها و تعطیلات، تا حد زیادی شانس موفقیت طولانی مدت را افزایش می دهد.

تشخیص

به طور معمول برای تشخیص چاقی، پزشک بیمار را معاینه کرده و توصیه به انجام برخی آزمایشات می کند.
عموماً این آزمایش ها عبارتند از:
• بررسی سابقه بیماری و سلامتی. معمولاً پزشک پیشینه تغییرات وزن، تلاش هایی که برای کاهش وزن انجام گرفته است، فعالیت های بدنی، عادات ورزشی، الگوی غذا خوردن و کنترل اشتها، سایر شرایط، داروها، میزان استرس و سایر موارد مرتبط با سلامت افراد را بررسی می کند. همچنین ممکن است پزشک سابقه وضعیت سلامت را در خانواده بررسی کند تا متوجه شود آیا بیمار مستعد ابتلا به بیماری خاصی می باشد یا خیر.
• معاینه بالینی. که به صورت اندازه گیری قد، بررسی علائم حیاتی مانند ضربان قلب، فشار خون و درجه حرارت،گوش دادن به صدای قلب و ریه ها و معاینه شکم می باشد.
• محاسبه BMI. پزشک شاخص توده بدنی (BMI) را بررسی می کند. BMI 30 یا بالاتر چاق محسوب می شود. BMI بالاتر از 30 تهدید کننده سلامت می باشد. BMI باید حداقل سالی یک بار بررسی شود چرا که می تواند به تعیین وضعیت کلی سلامت، عوامل تهدید کننده آن و روش های مناسب درمانی کمک کند.
• اندازه گیری دور کمر. چربی های دور کمر که از آن ها که به عنوان چربی احشایی یا چربی شکمی یاد می شود، می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهند. خانم هایی با دور کمر بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) و آقایان با دور کمر بیش از 40 اینچ (102 سانتی متر) نسبت به افرادی که دور کمر کوچکتری دارند، بیشتر در معرض خطر هستند. مانند سنجش BMI، حداقل سالی یک بار دور کمر باید اندازه گیری شود.
• بررسی سایر اختلالات سلامتی. پزشک وضعیت سلامت و سایر بیماری های فرد را در کنار دیگر مشکلات احتمالی مانند فشار خون بالا و دیابت بررسی می کند. امکان دارد پزشک توصیه به انجام الکتروکاردیوگرام کند.
• آزمایش خون. پزشک با توجه به وضعیت سلامتی، ریسک فاکتورها و علائم موجود آزمایش های لازم را تجویز می کند. آزمایش خون شامل بررسی سطح کلسترول، تست عملکرد کبد، قند خون ناشتا، آزمایش تیروئید و غیره می باشد.
جمع آوری تمام این اطلاعات به شما و پزشکتان کمک می کند تا بتوانید مقدار وزنی که باید از دست داده شود، وضعیت سلامتی یا خطری که شما را تهدید می کند را تعیین کنید. این اطلاعات کمک می کنند تا برنامه صحیحی برای درمان تنظیم شود.

درمان

هدف از درمان چاقی، رسیدن به وزن سالم و حفظ آن می باشد.؛ که وضعیت کلی سلامت را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به عوارض مربوط به چاقی را کاهش می دهد. ممکن است نیاز باشد تا با تیمی از متخصصان حوزه سلامت - از جمله یک متخصص تغذیه، مشاور رفتار درمانی یا یک متخصص چاقی – همکاری کرد تا بتوان عادات غذایی و میزان فعالیت بدنی را متناسب با هدف نهایی تغییر داد.
معمولاً هدف اولیه درمان کاهش نسبی وزن - 5% تا 10% از کل وزن- می باشد. این بدان معناست که اگر وزن شما 200 پوند (91 کیلوگرم) باشد و طبق استانداردهای BMI در دسته چاق ها قرار می گیرید، بهتر است برای شروع فقط 10 تا 20 پوند (4/4 تا 9 کیلوگرم) از دست بدهید. با این وجود کاهش وزن بیشتر مساوی است با سلامت بیشتر بدن.
لازمه اصلی همه برنامه های کاهش وزن تغییر در عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی می باشد. روش های درمانی مناسب به شدت چاقی، سلامت کلی و انگیزه بیمار بستگی دارد.

تغییر رژیم غذایی

برای غلبه بر چاقی، کاهش کالری مصرفی و تمرین به داشتن عادات سالم تر غذایی اهمیت بسیاری دارد. اگرچه معمولاً در ابتدا وزن به سرعت کاهش داده می شود، اما کاهش منظم وزن در طولانی مدت، امن ترین راه و بهترین راه برای دائمی نگه داشتن آن می باشد.
از تغییر شدید و غیر معقول رژیم غذایی مانند پیروی از رژیم کراش اجتناب کنید، چرا که بعید است در طولانی مدت بتواند مانع از اضافه وزن شود.
برای افزایش شانس کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل برای رژیمی 6 ماهه و فاز کنترل و حفظ آن برای یک سال برنامه داشت.
هیچ رژیمی بهترین نمی باشد. یکی را که احساس می کنید مناسب شما و شامل غذاهای سالم است انتخاب کنید. تغییرات رژیم غذایی برای درمان چاقی شامل موارد زیر است:
• کاهش کالری. جزء اصلی کاهش وزن، کاهش تعداد کالری مصرفی است. اولین قدم بررسی عادات غذایی و آشامیدنی معمول است تا میزان کالری مصرفی روزانه مشخص و مواد غذایی پرکالری حذف شوند. پزشک می تواند تصمیم بگیرد که برای کاهش وزن چه مقدار کالری در هر روز باید مصرف شود، اما مقدار معمول حدود 1200 تا 1500 کالری برای خانم ها و 1500 تا 1800 برای آقایان می باشد.
• غذاهای حجیم اما کم کالری که زودتر باعث سیری می شوند . در حجم کمی از بعضی از غذاها - مانند دسرها، شیرینی جات، چربی ها و غذاهای فرآوری شده – کالری زیادی وجود دارد. در مقابل، میوه و سبزیجات در حجم بیشتر کالری به مراتب کمتری دارند. اختصاص دادن بیشتر حجم غذا به مواد غذایی کم کالری، علاوه بر رفع گرسنگی، باعث مصرف کالری کمتر، احساس بهتر نسبت به وضعیت تغذیه و در کل رضایت خاطر می شود.
• انتخاب های سالم تر. برای سالم تر شدن رژیم غذایی، غذاهای گیاهی بیشتری مانند میوه جات، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید. به علاوه پروتئین های بدون/کم چربی - مانند لوبیا ، عدس و سویا - و گوشت بدون چربی بسیار مفید می باشند. اگر ماهی دوست دارید، سعی کنید هفته ای دو بار آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نمک و شکر را محدود کنید. چربی غذاها را کاهش داده و از روغن های سالم مانند روغن زیتون، کلزا و آجیل استفاده کنید.
• محدود کردن بعضی غذاها. برخی رژیم های غذایی، مصرف یک گروه غذایی خاص مانند غذاهای پرکربوهیدرات یا پرچربی را محدود می کند. با پزشک خود درباره مؤثر بودن هر رژیم غذایی و مناسب بودن آن برای شما مشورت کنید. نوشیدنی های شیرین شده با قند یکی از اصلی ترین عوامل دریافت بیش از اندازه کالری بوده و محدود کردن یا قطع کردن مصرف آن ها یکی از بهترین راه های شروع کاهش میزان کالری دریافتی می باشد.
• جایگزینی غذاها. در این برنامه پیشنهاد می شود که یک یا دو وعده غذایی را حذف و با مواد غذایی مانند شیک های کم کالری یا نوترابارها جایگزین کرده، و میان وعده ها و یک وعده غذایی سالم و متعادل که کم چرب و کم کالری است مصرف کنید. این نوع رژیم ها در کوتاه مدت می تواند به کاهش وزن کمک کنند. به خاطر داشته باشید که به احتمال زیاد این رژیم ها باعث تغییر مناسب سبک زندگی نمی شوند اگر چه برای ادامه روند کاهش وزن باید آن را ادامه داد.
مراقب رژیم های سریع باشید. این رژیم های کاهش سریع وزن (Fad) به شما قول کاهش وزنی آسان و سریع را می دهند. در واقعیت اما هیچ غذای جادویی یا لاغری سریعی وجود ندارد. رژیم های Fad می توانند در کوتاه مدت کمک کننده باشند، اما نتایج آنها در طولانی مدت از سایر رژیم های غذایی بهتر به نظر نمی رسد.

به همین ترتیب، ممکن است در رژیم کراش وزن کم کنید، اما به احتمال زیاد هنگام قطع آن، دوباره با افزایش وزن روبرو خواهید شد. برای کاهش وزن - و حفظ آن - باید از عادات غذایی سالم پیروی کنید تا بتوانید آن را با گذشت زمان حفظ کنید.

ورزش و فعالیت

جزء اساسی و جدایی ناپذیر در درمان چاقی افزایش فعالیت بدنی یا ورزش است. بیشتر افرادی که می توانند کاهش وزن خود برای بیش از یک سال حفظ کنند به طور منظم ورزش می کنند، این ورزش می تواند حتی یک پیاده روی ساده باشد.
برای افزایش سطح فعالیت:
• ورزش کنید. افراد مبتلا به چاقی برای جلوگیری از افزایش بیشتر وزن یا حفظ روند نسبی کاهش وزن مقدار متوسطی وزن، باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. برای کاهش بیشتر وزن، بهتر است هفته ای حداقل 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کرد. معمولاً با افزایش استقامت و تناسب اندام لازم است که میزان ورزش به تدریج افزایش یابد.
• تحرک بیشتری داشته باشید. حتی اگر ورزش منظم هوازی کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری و از دست دادن وزن اضافی باشد، هر حرکت اضافی کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده شود. تغییرات ساده در طول روز می تواند فواید زیادی با خود به همراه داشته باشد. ماشین را جایی دورتر از فروشگاه ها و مراکز خرید پارک کنید، فعالیت بیشتری در خانه یا حیاط داشته باشید، هر از گاهی بلند شوید و کمی قدم بزنید، همراه داشتن یک گام شمار به شما کمک می کند تا متوجه تعداد قدم هایی که در روز برمی دارید شوید. توصیه این است که سعی کنید هر روز حداقل 10،000 قدم بردارید. به تدریج پیاده روی خود را بیشتر کرده تا به این مقدار برسید.

تغییر رفتار

برنامه اصلاح رفتار می تواند به تغییر سبک زندگی، کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. این برنامه به صورت بررسی عادات فعلی می باشد تا بتوان ارزیابی کرد که چه عوامل، فشارهای روحی یا موقعیت هایی در چاقی نقش داشته است.
افراد متفاوت هستند و برای مدیریت وزن خود با موانع مختلفی از قبیل کمبود وقت برای ورزش یا عادت غذا خوردن در اواخر شب مواجه هستند. عادات رفتاری باید متناسب با شرایط و دغدغه های فردی تغییر کند.
اصلاح رفتار، که بعضاً رفتار درمانی نامیده می شود ، می تواند شامل موارد زیر باشد:
• مشاوره. صحبت با یک متخصص بهداشت روان می تواند به رفع مشکلات عاطفی و رفتاری مرتبط با غذا خوردن کمک کند. مشاوره می تواند کمک کند تا دلیل پرخوری مشخص شده و راه های مناسبی برای مقابله با اضطراب و پرخوری در پیش گرفته شود. به علاوه می توان چگونگی نظارت بر رژیم غذایی و تحرک و فعالیت را آموخت، محرک هایی که فرد را تحریک به خوردن غذای بیشتر می کند شناخت، و روش های مقابله با اشتهای کاذب را یاد گرفت. مشاوره می تواند فردی یا گروهی باشد. برنامه های فشرده تر - 12 تا 26 جلسه در سال – می توانند دستیابی به هدف نهایی (کاهش وزن) را تسهیل کنند.
• گروه های حمایتی. می توان در گروه های حمایتی با سایر افرادی که با چالشهای مشابهی درگیر هستند، آشنا شد. بهتر است برای یافتن گروه های حمایتی با پزشک، بیمارستان مشورت کرد یا از تبلیغات کمک گرفت.
داروهای کاهش وزن
لازمۀ کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می باشد. اما در شرایط خاصی، تجویز داروهای کاهش وزن می توانند کمک کننده باشند.

باید توجه داشت که داروهای کاهش وزن در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش و تغییر سبک زندگی اثربخش خواهند بود و نمی توانند جایگزین هر کدام از آن ها باشد. هدف اصلی مصرف داروهای کاهش وزن، که به عنوان داروهای ضد چاقی نیز شناخته می شوند، کمک به کم کردن حس گرسنگی و افزایش احساس سیری بوده که باعث می شود فرد بتواند به برنامه رژیم غذایی خود پایبند بماند.
اگر تغییر رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی اثربخش نبوده و بیمار یکی از شرایط زیر را داشته باشد، پزشک داروهای کاهش وزن را تجویز می کند.
• شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بیشتر است
• شاخص توده بدنی بیش از 27 بوده و فرد با عوارض چاقی همچون دیابت، فشار خون بالا یا آپنه خواب دست و پنجه نرم می کند.
قبل از انتخاب دارو، پزشک سابقه بیماری در فرد و عوارض جانبی احتمالی را بررسی می کند. مصرف برخی از داروهای کاهش وزن برای خانم های باردار، افرادی که داروهای خاصی مصرف کرده یا مبتلا به بیماری های مزمن هستند ممنوع می باشد.
داروهای ضد چاقی مصوب سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) عبارتند از:
• ارلیستات (آلی، زنیکال)
• فنترمین و توپیرامات (کسیمیا)
• بوپروپیون و نالترکسون (کانتراو)
• لیراگلوتید (ساکسندا، ویکتوزا)
در هنگام مصرف داروهای کاهش وزن باید تحت نظر پزشک قرار داشته باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که ممکن است یک داروی کاهش وزن برای همه افراد مؤثر نباشد و یا اثر آن با گذشت زمان از بین برود. بعضی اوقات توقف مصرف دارو با برگشتن مقداری یا کل وزن از دست داده شده همراه خواهد بود.

روش های آندوسکوپیک کاهش وزن

در این روش ها نیازی به برش پوست نمی باشد. پس از بیهوشی، لوله ها و ابزار منعطفی از طریق دهان و گلو وارد معده می شود.
برای کاهش وزن چندین روش مختلف آندوسکوپیک وجود دارد. یک روش به صورت قرار دادن بخیه هایی در معده به منظور کاهش حجم معده و در نتیجه مصرف کمتر غذا می باشد. در یک روش دیگر، پزشکان یک بالون کوچک را وارد معده می کنند. بالون با آب پر شده و فضای خالی معده را کاهش می دهد. این باعث احساس سیری سریع تر ایجاد شود.
این روش ها معمولاً برای افرادی که BMI 30 یا بالاتر دارند یا وقتی که رژیم و ورزش موفقیت آمیز نبوده است، استفاده می شود. کاهش وزن مورد انتظار بین 5 تا 20 درصد از وزن اضافی بدن می باشد.

جراحی برای کاهش وزن

یکی از گزینه های کاهش وزن برای بعضی افراد، جراحی بوده که به آن جراحی باریاتریک نیز گفته می شود. جراحی باعث کاهش اشتها یا جذب کالری غذا یا هر دو می شود. در حالی که جراحی کاهش وزن بهترین فرصت برای کاهش شدید وزن می باشد، اما می تواند خطرات جدی نیز ایجاد کند.
اگر سایر روش های کاهش وزن مؤثر نبوده باشند، پزشک در موارد زیر گزینه جراحی را توصیه می کند:

• چاقی شدید (BMI 40 یا بالاتر)
• شاخص توده بدنی 35 تا 39.9 است، اما فرد، مبتلا به یک بیماری جدی مرتبط با وزن مانند دیابت یا فشار خون بالا می باشد.
• تغییر اصولی شیوه زندگی مستلزم انجام جراحی می باشد
جراحی کاهش وزن به بعضی از افراد کمک می کند تا 35٪ یا بیشتر از وزن اضافی بدن خود را از دست بدهند. اما جراحی کاهش وزن معجزه ای برای درمان چاقی انجام نمی دهد.
تضمینی برای از دست دادن تمام وزن اضافی بدن یا حفظ آن وجود ندارد. موفقیت در کاهش وزن بعد از عمل، به تعهد فرد در ایجاد و حفظ تغییرات مادام العمر در عادت های غذایی و ورزشی بستگی دارد.
جراحی های کاهش وزن عبارتند از:
• جراحی بای پس معده. در بای پس معده (بای پس معده ای Roux-en-Y) ، جراح یک کیسه کوچک در بالای معده ایجاد کرده و پس از آن روده کوچک را در فاصله کوتاهی از زیر معده بریده و به کیسه جدید وصل می کند. مواد غذایی و مایعات به طور مستقیم از کیسه عبور کرده و وارد این قسمت از روده می شوند و به همین ترتیب بیشتر معده را دور می زند.
• حلقه گذاری قابل تنظیم معده (گاستریک باندینگ). در این روش، معده با یک حلقه قابل تنظیم به دو کیسه جدا تقسیم می شود. در این روش جراح با تنگ کردن حلقه، مانند کمربندی دور معده، یک مجرای باریک را بین دو کیسه ایجاد می کند. باند مانع از گشاد شدن دهانه شده و ساختار آن به گونه ای است تا در جای مورد نظر باقی بماند.
• انحراف بیلیوپانکراتیک با سوئیچ دئودنوم. در این روش قسمت بزرگی از معده برداشته می شود. جراح به دریچه ای که باعث وارد شدن غذا به روده کوچک و بخش اول آن (اثنی عشر/ دوازدهه) می شود، دست نمی زند. پس از آن جراح قسمت میانی روده را بسته و انتهای آن را مستقیماً به دئودنوم (دوازدهه) می چسباند. قسمت جدا شده روده به انتهای آن متصل می شود تا صفرا و شیره های گوارشی وارد آن شود.
• اسلیو معده. در این روش بخشی از معده برداشته شده و یک مخزن کوچک برای غذا ایجاد می شود. این عمل پیچیدگی کمتری نسبت به بای پس معده یا انحراف بیلیوپانکراتیک با سوئیچ دئودنوم دارد.

درمان های دیگر

تغییر عملکرد عصب واگ درمان دیگری برای چاقی است. در این روش دستگاهی زیر پوست شکم کاشته می شود که به صورت منظم و متناوب پالس های الکتریکی را به اعصاب واگ شکمی فرستاده و به مغز احساس خالی یا سیرشدگی را القا می کند. این روش جدید در سال 2014 به تصویب FDA رسید و سازمان غذا و دارو آن را برای بزرگسالانی که برنامه کاهش وزن برایشان اثربخش نبوده یا شاخص توده بدنی در آن ها 35 تا 45 بوده و مبتلا به حداقل یک بیماری مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2 می باشند مناسب تشخیص داد.
جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از درمان
متاسفانه، افزایش وزن پس از درمان – فارغ از نوع درمان- بسیار متداول است. احتمالاً پس از قطع مصرف داروهای لاغری، وزن بیمار دوباره افزایش خواهد یافت. در صورت پرخوری یا مصرف افراطی غذاها یا نوشیدنی های پر کالری حتی بعد از جراحی کاهش وزن ، شاهد افزایش وزن خواهیم بود.

45 تا 60 دقیقه ورزش در روز یکی از بهترین راه های جلوگیری از افزایش مجدد وزن می باشد.
گاهی بررسی و یادداشت فعالیت بدنی باعث افزایش انگیزه می شود. با کاهش وزن و بهبود سلامت کلی، با پزشک خود در مورد فعالیتهای اضافی و نحوه انجام آن ها صحبت کنید.
همیشه مراقب وزن خود باشید. مداومت در داشتن رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های ورزشی، بهترین روش برای کنترل وزن در طولانی مدت می باشد.

سبک زندگی و درمان های خانگی

پیروی همزمان از برنامه رسمی درمان در کنار برخی کارهایی که می توان در منزل انجام داد، باعث موفقیت بیشتری در کاهش وزن می شود. از این روش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• در مورد وضعیت و شرایط خود بیشتر بدانید. یادگیری در مورد چاقی می تواند به شما کمک کند تا اطلاعات بیشتری درباره علل آن و کارهایی که می توانید انجام دهید، کسب کنید. این موضوع می تواند به شما قدرت بیشتری بدهد تا کنترل و پایبندی بهتری به برنامه درمانی داشته باشید. از منابع معتبر علمی استفاده کرده و در مورد آنها با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
• تعیین اهداف واقع بینانه. گاهی در مواردی که به کاهش وزن شدیدی نیاز است، اهدافی غیر واقعی – مانند کاهش سریع و غیراصولی وزن- ترسیم می شوند. این باعث بالا رفتن احتمال شکست در رسیدن به هدف نهایی می شود. برای ورزش و کاهش وزن، بهتر است اهداف به صورت روزانه یا هفتگی تعیین شوند. به جای تلاش برای تغییراتی شدیدی که احتمالاً مدت طولانی دوام نخواهند داشت، تغییرات کوچکی در رژیم خود ایجاد کنید.
• به برنامه درمانی خود پایبند باشید. تغییر سبکی که سال ها با آن زندگی کرده اید می تواند مشکل باشد. اگر برنامه غذایی یا ورزشی را به درستی پیش نمی برید، با پزشک، درمانگر یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صادق باشید. ممکن است با همکار یکدیگر تغییرات مناسبی در برنامه درمانی شما ایجاد شود که باعث شود راحت تر با آن کنار بیایید.
• حمایت و پشتیبانی. خود را با افرادی که در این راه از شما حمایت کرده و به شما کمک می کنند احاطه کنید، و از کسانی که تلاش شما را نادیده گرفته یا آن را مسخره می کنند فاصله بگیرید. اطمینان حاصل کنید که آنها درک می کنند که کاهش وزن برای سلامتی شما چقدر مهم است. به علاوه می توانید وارد گروه های حمایتی کاهش وزن شوید.
• ثبت . تغذیه و فعالیت خود را ثبت کنید. ثبت موارد می تواند به شما در مراقبت از عادت های غذایی و ورزشی کمک کند. در این بین می توانید متوجه شوید چه کارهایی باعث پیشرفت یا پسرفت برنامه درمانی می شوند. به علاوه می توان از این یادداشت ها برای پیگیری سایر پارامترهای مهم سلامتی مانند فشار خون، سطح کلسترول و تناسب کلی اندام استفاده کرد.
• شناسایی و دوری از آن چه باعث تحریک به غذا خوردن می شود. می توان تمایل به غذا خوردن را با سرگرم کردن خود – مانند تماس با یک دوست- از بین برد. دوری از غذاهای ناسالم و حجم زیاد مواد غذایی یکی از نکات مهم در کاهش وزن و کنترل آن می باشد. فقط زمانی که واقعاً گرسته هستید غذا بخورید، و غذا خوردن را به صورت یک عادت دنبال نکنید.
• داروهای خود را طبق دستورالعمل مصرف کنید. داروهای کاهش وزن یا داروهای بیماری های مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا یا دیابت باید دقیقاً مطابق با آنچه تجویز شده است مصرف شود. اگر در پیروی از رژیم دارویی خود مشکلی داشته یا دچار عوارض جانبی ناخوشایندی می شوید، با پزشک خود صحبت کنید.

درمان های جایگزین

مکمل های غذایی بی شماری که به سرعت باعث کاهش وزن می شوند در دسترس می باشند. اثربخشی و ایمنی آن ها، به ویژه در بلند مدت مورد تردید است.
به اندازه داروهای شیمیایی، بر روی داروهای گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی، -که سازمان غذا و دارو همه آن ها را در دسته مکمل های غذایی قرار داده است،- مطالعات و آزمایشات دقیق و کافی انجام نشده است.
با این حال، برخی از این مواد، از جمله محصولاتی که با عنوان "طبیعی" شناخته می شوند، اثر داروئی داشته و گاهاً می توانند خطرناک باشند. حتی مصرف بیش از حد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مشکل ساز شود. ممکن است مواد تشکیل دهنده آن ها استاندارد نبوده و باعث عوارض جانبی غیرقابل پیش بینی و خطرناکی شوند. همچنین ممکن است مکمل های غذایی با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند. قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
درمان های جسمی-روحی - مانند طب سوزنی، مراقبه و مدیتیشن و یوگا – می توانند مکملی برای سایر درمان های چاقی باشند. با این حال، هنوز بر روی اثر مستقیم این روش ها در درمان کاهش وزن مطالعه کافی انجام نشده است. در صورتی که تمایل به اضافه کردن یک روش درمانی جسمی-روحی را به برنامه درمانی، با پزشک خود مشورت کنید.

راهکارهایی برای کنار آمدن با بیماری

با پزشک یا درمانگر خود در مورد چگونگی بهبود مهارت های مقابله مشورت کرده و این نکات را در مواجهه با چاقی و تلاش های کاهش وزن خود در نظر داشته باشید:
• یادداشت. احساسات خود، اعم از درد، خشم یا ترس را بنویسید.
• تقویت ارتباطات. از انزوا دوری کنید. سعی کنید در فعالیت های اجتماعی شرکت کرده و همراه خانواده یا دوستان خود باشید.
• همراهی. به یک گروه حمایتی بپیوندید و با افرادی که با چالش های مشابه شما درگیر هستند ارتباط برقرار کنید.
• تمرکز. بر اهداف خود متمرکز شوید. غلبه بر چاقی فرآیندی طولانی است. انگیزه خود را با یادآوری اهداف حفظ کنید. به خود یادآوری کنید که مسئول مدیریت وضعیت خود بوده و در جهت رسیدن به اهداف خود قدم بر می دارید.
• آرامش. آرامش و مدیریت استرس را یاد بگیرید. شناخت و حذف عوامل استرس زا و ایجاد مهارت های مدیریت استرس و رسیدن آرامش، می تواند به شما در کنترل عادات ناسالم تغذیه ای کمک کند.

آمادگی برای ملاقات با پزشک

صحبت صادقانه و صریح با پزشک در مورد نگرانی های خود یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. گاهی، ممکن است به یک متخصص چاقی -در صورتی که چنین فردی در دسترس باشد- یا به یک مشاور رفتار، یا متخصص تغذیه ارجاع داده شوید.

آن چه می توانید انجام دهید

حضور فعال در مراقبت های درمانی یکی از مهم ترین وظایف هر بیمار است. یک راه، داشتن آمادگی برای ملاقات با پزشک می باشد. به نیازها و اهداف خود برای درمان فکر کرده و لیستی از سؤالاتی را که برایتان پیش آمده است بنویسید. سوالاتی از این دست می توانند کمک کننده باشند:
• احتمالاً چه عادات غذایی یا فعالیتی در بیماری ها و افزایش وزن من نقش دارند؟
• در مواجهه با چالش هایی که در مدیریت و کنترل وزن خود پیش رو چه کارهایی می توان انجام داد؟
• آیا سایر بیماری های من ناشی از چاقی می باشند؟
• آیا باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنم؟
• آیا باید به یک مشاور رفتاری متخصص در مدیریت وزن مراجعه کنم؟
• چه گزینه های درمانی برای چاقی و سایر مشکلات سلامتی من وجود دارند؟
• آیا برای کاهش وزن به درمان های مداخله ای نیاز است؟
تمام شرایط، اختلالات، بیماری ها و مصرف هر گونه دارو، ویتامین ها و مکمل های تجویز شده یا بدون نسخه را با پزشک خود در میان بگذارید.

از پزشک چه انتظاری می رود

احتمالاً در حین ملاقات، پزشک از شما سؤالاتی در مورد وزن، تغذیه، فعالیت، روحیه و افکار و علائمی که ممکن است داشته باشید خواهد پرسید. سؤالاتی که ممکن است پرسیده شوند عبارتند از:
• وزن شما در دوره دبیرستان چقدر بود؟
• ممکن است چه اتفاقاتی در زندگی منجر به افزایش وزن شده باشد؟
• در یک روز معمولی چه غذاهایی و چه مقدار می خورید؟
• در یک روز معمولی چقدر فعالیت دارید؟
• در چه دوره هایی از زندگی خود افزایش وزن داشته اید؟
• فکر می کنید چه عواملی وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهند؟
• آیا زندگی روزمره شما تحت تأثیر وزن شما قرار می گیرد؟
• برای کاهش وزن چه رژیم یا درمان هایی را امتحان کرده اید؟
• هدف شما از کاهش وزن چیست؟
• آیا حاضر هستید برای کاهش وزن، تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید؟
• به نظر شما چه چیزی می تواند مانع از کاهش وزن شما شوند؟

در این بین چه کارهایی می توان انجام داد

می توان با یادداشت برداری از رژیم غذایی خود برای دو هفته قبل از مراجعه به پزشک و ثبت تعداد قدم های برداشته شده در روز با استفاده از پدومتر (گام شمار) امادگی خود را برای شروع درمان افزایش داده و به پزشک در تشخیص و تجویز مناسب راه های کاهش وزن کمک کرد.
همچنین می توانید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید، مانند:
ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی. میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتری را در رژیم خود بگنجانید. حجم غذای مصرفی خود را به مرور کاهش دهید.
فعالیت خود را افزایش دهید. سعی کنید مرتباً از جای خود برخاسته و کمی قدم بزنید. اگر شرایط خوبی نداشته یا به ورزش کردن عادت ندارید این کار را به تدریج پیش ببرید. حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای در روز نیز می تواند کمک کننده باشد. اگر دچار بیماری بوده یا سن شما بیش از حد خاصی- بالای 40 سال برای آقایان و بالای 50 سال برای خانم ها - می باشد، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.